적당한 운동은?

운동 부족은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체 활동 부족은 다양한 건강 문제와

관련될 수 있습니다. 일반적으로 말해, 적절한 운동을 통해 신체 건강을 유지하고 향상할 수

있습니다.

 

그러나 지나치게 운동하는 것도 문제가 될 수 있습니다. 지나친 운동은 부상, 만성 피로, 심장 문제,

정신 건강 문제 등을 유발할 수 있습니다. 과도한 운동은 신체에 부담을 주고 회복 시간을 충분히

확보하지 못하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

따라서 적절한 규모의 운동이 중요하며, 개인의 건강 상태, 목표, 생활 양식 등을 고려하여 계획

하는 것이 좋습니다. 건강한 라이프스타일에는 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식이 포함

되어야 합니다. 개인의 건강을 고려하여 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

 

개인화된 계획: 개인의 건강 상태, 목표, 선호도에 맞는 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다.

 질병이 있는 사람은 진료를 받고 있는 담당의사에게 운동에 대한 조언을 구하거나, 가정의학과

의사나 스포츠 전문의에게 진찰받아 적절한 운동과 시간 등의 계획표를 짜는 것이 좋습니다.

그렇지 않은 건강한 일반인이라면 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않도록 운동계획을 짜는것이

좋은데, 전문 트레이너 등의 도움을 받는 것도 좋습니다. 몸의 치수를 알아야 내 몸에 꼭 맞는 옷을

입을 수 있는 것처럼, 내 건강상태를 파악해야 내 몸에 맞는 운동을 선택해 제대로 할 수 있습니다.

 

규칙적인 운동: 주기적이고 규칙적인 운동이 중요합니다.일주일에 3회 이상, 하루 걸러하는 것이

가장 바람직합니다. 근력운동의 경우 큰 근육은 주 2회, 작은 근육은 주 3회 운동하는 것이 효과적

입니다.

운동을 시작하기 전과 끝날 때 스트레칭 운동을 반드시 5분 이상 해야 하며, 노인들의 경우에는

한 발 서기 운동 같은 균형감을 기르는 운동을 함께하는 것이 좋습니다. 운동은 소화가 어느 정도

진행된 식사 전 또는 식사 후 2~3시간이 지났을 때 하고, 운동 중 15~30분마다 물을 마시는 것이

좋습니다. 운동 효과를 보려면 최소한 6개월 이상 꾸준히 해야 합니다.

 

유형 다양성: 근력 운동, 유산소 운동, 신축성 및 균형 향상을 위한 운동을 조합하는 것이 좋습니

다. 

운동은 크게 유산운동과 근력운동으로 나눕니다. 보통 운동을 하라고 하면 우리나라 사람들 대부

분 걷기나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 많이 하는데, 나이가 들수록 근력운동을 겸해야 근력

약화를 막을 수 있습니다. 맨손으로 할 수 있는 근력운동부터 기구를 이용한 운동까지 신체 각

분위별 근력 운동에 신경 써야 합니다. 최소한 한 번에 200~300 cal를 소비할 수 있을 정도의

중등도 운동을 하는 것이 좋습니다.

이 정도 칼로리리 소비하려면 걷기 운동의 경우, 시속 4~5km/ hour의 속도로 50분 내지 60분

정도 걸어야 하며 근력운동의 경우에 한 번에 최소 30분 이상 운동해야 효과가 있습니다.

운동 강도는 운동 종목에 따라 에너지소비량이 다릅니다. 시속 8km 이상의 달리기는  최소 30분

이상 하는 것이 좋고, 등산의 경우에는 약 40분 정도 해야 300 cal 정도를 소비할 수 있습니다.

테니스의 경우에는 30~40분, 줄넘기 또는 계단 오르기는 20분을 해야 합니다.

아령(덤벨)을 사용하는 근력운동의 경우, 10회를 반복해서 들 수 있는 무게를 선택해 3세트 이상

반복하는 것이 효과적입니다.

 

건강한 페이스로 시작: 처음에는 너무 강도 높은 운동을 피하고, 천천히 시작하여 체력을 키워

나가는것이 중요합니다. 나이에 따라, 건강 정도에 따라 운동 종목이나 운동 강도, 운동시간은

당연히 달라져야 합니다. 특히 고령자는 기초 체력이 약하므로 심한 운동은 오히려 독이 될 수도

있습니다. 또한 질병이 있는 사람이 자신의 몸 상태를 전혀 알지 못하고 독이 되는 운동을 할 때도

종종 있습니다.

이런 경우에는 운동을 하지 않는 편이 차라리 낫습니다. 건강검진 등을 통해 자신의 건강상태를

파악해 운동 종목이나 운동시간, 목표치를 정해서 운동해야 효과도 높다.

 

휴식과 재충전: 적절한 휴식과 수면은 운동 후에 근육 회복을 돕고, 전반적인 건강에 도움이

됩니다. 과도한 운동은 근육통, 주의집중 저하, 식욕저하, 허탈함, 기억력 저하 등이 나타나기도

합니다. 

이는 운동 후 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 함으로써 운동과 회복의 균형이 깨진 상태를

말합니다. 운동을 포함한 여러 가지 스트레스가 과도하게 겹쳐서 신체가 충분히 반응하지 못

하게 되는데, 특히 호르몬을 분배해야 하는 부신에 이상이 생길 수 있습니다.

 

즐거움과 지속성: 즐기면서 하는 운동이 가장 중요합니다. 즐거운 활동을 찾아 유지할 수

있도록 노력하는 게 중요합니다.  걷기, 달리기, 수영, 사이클링, 요가, 필라테스, 근력

트레이닝 등의 건강에 도움이 되는 다양한 운동을 개인의 상황에 따라 선택하고 꾸준히

실천하는 것이 중요합니다.