불면증의 원인은 무수히 많지만 원인이 무엇이든 잠과 관련된 불편함을 경험하고 그로 인해 낮에
해야 하는 일들에 지장을 받는다면 그것이 바로 불면증이라 할 수 있습니다.
불면증의 형태는 크게 잠들기 어려운 입면곤란형, 잠들기 하지만 중간에 자주 깨는 수면분절형,
이른 새벽에 잠이 깨어버리면 다시 잠들기 어려운 조기각성형 세 가지로 분류할 수 있습니다.
불면증의 형태에 따라 원인을 대략 추정해 볼 수 있는데 일반적으로 잠들기 어려운 입면곤란형은
상황적 스트레스나 부안 등의 정신과적 요인이 원인인 경우가 제일 많습니다.
자주 깨는 수면분절형인 경우, 코골이와 함께 나타나는 수면 무호흡증은 아닌지 알아보는 게 좋습
니다. 수면무호흡증은 말 그대로 수면 중 호흡을 제대로 하지 못하는 질병으로 잠을 자고 있을 때
공기의 흐름이 원활하지 않아 코골이가 증상으로 나타나는 경우가 많습니다.
수면무호흡증이 심해 무호흡 시간이 길어지면 뇌로 공급되는 산소의 양이 줄어들어 우리의 뇌는
숨을 쉬기 위해 잠을 깨우게 된다. 수면 무호흡증 환자의 경우 이러한 현상이 밤새 되풀이되어
자주 깨며 잠을 오래 자도 늘 피곤해하는 경우가 많습니다.
새벽에 잠이 깨는 조기각성형일 때에는 우울증이 주된 원인인 경우가 많다. 만약 2주 이상
조기각성이 지속되고 있다면 정신과 상담을 통해 우울증 여부를 확인하고 적절한 치료를
받아야 합니다.
불면증의 발생을 막고 숙면을 취하기 위해서는 뇌의 각성 수준을 높여, 잠을 쫓아버리는
수면에 대한 걱정과 불안을 버려야 합니다.
숙면을 위해 꼭 기억해야 할 점은 낮과 밤은 자석의 양극과 음극처럼 한 세트라는 사실
이다. 밤에 못 잤다고 낮잠을 잔다거나 초저녁부터 잠을 자려고 하는 것은 오히려
야간수면을 망치는 지름길이다. 잠이 오지 않는다고 조바심을 내면 잠은 오히려 달아난다.
느긋하게 잠이 오기를 기다리면 어느 순간인간 잠들게 된다.
수면제는 신경세포가 과하게 활성화되는 것을 막으며, 인지행동치료는 잠자는 것에 대한
불안과 긴장을 줄여준다. 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 이완방법으로 명상이라 반신욕,
요가 등도 불면증 해소에 도움이 된다.
1. 규칙적인 수면 패턴 유지: 매일 일정한 시간에 잠에 들고 일어나는 것이 중요합니다.
이렇게 함으로써 생체 시계를 조절하고 수면 품질을 향상할 수 있습니다.
2. 체온 관리: 잠들기 전에 목욕이나 온실운동을 피하고, 방 온도를 조절하여 체온을
안정시키는 것이 좋습니다.
3. 규칙적인 운동: 꾸준한 운동은 잠을 향상하고, 그날 더 많은 에너지를 사용하여
좋은 수면을 유도할 수 있습니다. 단, 잠들기 직전에는 과도한 활동을 피하는 것이
좋습니다.
4. 편안한 수면 환경: 어두운, 조용하고 시원한 공간에서 자는 것이 좋습니다.
편안한 매트리스와 베개를 사용해서 편안한 수면 환경을 만들어줍니다.
5. 스크린 시간제한: 잠이 들기 전에 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 화면 사용을
제한하고 블루라이트 방출을 줄이기 위해 화면 필터를 사용할 수 있습니다.
6. 음식 및 음료 관리: 잠이 들기 전에 큰 식사나 과도한 음료 섭취를 피하고,
카페인이나 담배 같은 자극물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
7. 스트레스 관리: 스트레스 관리 기술을 통해 마음을 안정시키고 긴장을 풀 수
있습니다. 명상, 요가, 규칙적인 휴식 등이 도움이 될 수 있습니다.
수면제는 그 자체가 건강에 해롭다기보다 내성이 생기거나 지나치게 의존하는 것이
문제다. 환자의 상태를 충분히 점검하고 의사에 의해 안전하게 처방된 수면제를
가능한 적은 용량으로 사용하면 건강상의 문제가 발생할 가능성은 매우 낮다.
또한 수면제로 인해 우울증이 발생할 가능성보다 불면상태가 오래 지속 됨으로써
우울증이 발생할 확률이 훨씬 높기 때문에, 불면증이 계속되는 경우라면 정신건강의학과
전문의와 상담해 적절한 처방을 받는 것이 좋다. 이러한 전문가는 개별적인 상황을 고려하여
적절한 조언이나 치료를 제공할 수 있습니다.
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